瑜伽練習有很多層次。一旦你理解了正位的基本知識，每個姿勢的名稱，還有一些梵文術(shù)語，你就能深入了解你的身體練習。瑜伽練習中最有趣和最有用的練習之一就是Bandhas。
Bandhas是什么？
Bandhas通常被稱為“身體鎖”。它是用來封閉身體不同區(qū)域 ，引導(dǎo)Prana和Apana方向的，也就是上行氣和下行氣。 這些鎖是練習瑜伽的基礎(chǔ)技巧，它能使你更加鎮(zhèn)定，也是練習瑜伽中屬于高度分工協(xié)作的一個重要部分,會對整個身體系統(tǒng)和頭腦產(chǎn)生極大的益處。
你可以激活它們強化你的練習。它們會在某些姿勢下產(chǎn)生更多的力量和穩(wěn)定性，并且通常與特定的呼吸法或“呼吸控制”練習一起使用。
身體鎖Bandhas有四個，每個都有助于加深內(nèi)部的能量流和連接。
今天我們來了解一下如何在瑜伽練習中使用4種主要Bandhas（身體鎖）并探索其益處：
它通常被稱為“根鎖”，Mula Bandha收縮骨盆底的肌肉，同時將??能量重新引導(dǎo)到脊柱 ，并朝向更精微的意識轉(zhuǎn)化。雖然效果不可能立竿見影，需要不斷的練習，但根鎖的物理激活有助于在瑜伽練習期間保護您。
如何練習Mula Bandha專注于收縮肛門和骨盆底（類似于凱格爾練習）保持收縮并繼續(xù)拉長脊柱并向內(nèi)和向上拉恥骨當你練習Mula Bandha時，繼續(xù)正常呼吸（即練習這個bandha不應(yīng)該阻礙你的呼吸或調(diào)息練習）
通過瑜伽姿勢練習Mula Bandha：
1，幻椅式 Utkatasana
如果您感覺腰部有壓力，請保持雙腿與髖同寬。彎曲膝蓋并降低臀部，就像坐在椅子上一樣伸展手臂，保持胸部抬起，將腿擠在一起并啟動骨盆底部至少進行5次深呼吸，集中精力激活你的Mula Bandha（根鎖）
2. 船式 Navasana
坐立，彎曲膝蓋，將腳放在地板上向后傾時抬起骨盆底。保持胸部抬起，脊柱延展將腿抬起約45度角。保持膝蓋彎曲，以緩解腰痛和/或髖屈肌緊將手臂平行于地板，保持船式并在Mula Bandha中深呼吸10習
3. 花環(huán)式 Malasana
站立，雙腳分開與髖同寬抬起骨盆底，收縮Mula Bandha，彎曲膝蓋蹲下將雙手放在胸前合十，將肘部壓在膝蓋上深呼吸10次，激活你的Mula Bandha
您可以啟動Mula Bandha，特別是在任何可以進行深層核心工作的瑜伽姿勢中，為您的練習提供穩(wěn)定性和力量。
Uddiyana Bandha位于肚臍和脊柱之間，橫隔膜形成一個充滿活力的漏斗。Uddiyana Bandha被稱為“向上鎖”，它為消化系統(tǒng)帶來能量，為您的瑜伽姿勢帶來輕盈感。
在能量方面，這個bandha是一個強大的動力，將我們的能量和意識轉(zhuǎn)移到心輪的更高領(lǐng)域。這種能量運動為您的日常生活帶來更少的壓力和更多的愛。
如何練習Uddiyana Bandha：吸氣，保持充分呼吸然后脊柱挺直，將腹部拉向脊柱，但不要釋放呼吸保持這個bandha 10-15秒通過放松腹部和呼吸緩慢釋放
當你練習Uddiyana Bandha時，不要陷入過度思考或試圖讓它變得完美。Uddiyana Bandha主要用于在姿勢之間移動以幫助穩(wěn)定身體。
何時練習Uddiyana Bandha：
1.跳回四柱支撐
將雙腳放在一起，然后將雙手放在墊子上然后抬起骨盆底（Mula Bandha）并將肚臍拉向脊柱（Uddiyana Bandha）呼氣將重量轉(zhuǎn)移到手中，然后將腳跳回四柱支撐
經(jīng)常練習可以更加了解Uddiyana Bandha
Jalandhara Bandha主要用于調(diào)息和冥想。在冥想期間，Jalandhara Bandha在上部脈輪中移動并保持能量。它增加了冥想和注意力的效力。
如何練習Jalandhara Bandha：
找到一個舒適的坐姿，雙手放在膝蓋上延長頸部后部，稍微內(nèi)收下巴閉上眼睛，保持放松，同時繼續(xù)正常呼吸只要你感到舒服就堅持住
在Jalandhara Bandha期間，保持脊柱和喉嚨底部的能量。這種鎖可以幫助在練習時保持能量不被五感甚至手和腳消耗。
簡單地描述為“大鎖”，Maha Bandha同時是所有bandhas或鎖的組合。最終好處就是讓人安靜下來。由于Maha Bandha只能在少數(shù)的瑜伽姿勢中練習，因此Maha Bandha主要用于冥想和調(diào)息練習。
如何練習：
坐在舒適的冥想姿勢中通過鼻子進行一些緩慢深呼吸最后吸氣，然后慢慢地完全呼出空氣在呼氣的底部，抬起Mula Bandha，Uddiyana Bandha，最后是Jalandhara Bandha在那里停留片刻（隨著時間的推移更長），然后釋放鎖并吸氣
注意： Maha Bandha只有在你非常熟練的練習Mula Bandha，Uddiyana Bandha和Jalandhara Bandha之后才能練習。
當你練習這些鎖時，請注意哪些地帶引起不安：這可能意味著需要放松你的練習或解決情緒障礙。隨著練習，重復(fù)重復(fù)加上耐心練習，這些內(nèi)部鎖將成為您生活和瑜伽練習的絕佳工具。
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