現在很多新時代女性越來越注重健身對形體更好的塑造以及在工作和學習之余強身健體。但很多剛接觸健身的少女會有疑問："長時間的跑步后我的腿變粗了怎么辦？"、"我踮起腳尖發(fā)現小腿肌肉一大坨好難看啊"、"第二天醒來的肌肉酸痛應該怎么樣才能緩解？"

　　

　　通俗一點來說，肌肉的形成是由于在力量訓練中，阻抗運動不斷地破壞肌纖維，然后通過攝入蛋白質修補破損的肌纖維，在這樣不斷地刺激中才能達到增肌的效果。所以運動后的肌肉腫脹的酸痛是不可避免的。

　　怎樣才能在健身后更好的拉伸肌肉呢？除了常規(guī)的拉伸運動之外，我們還可以利用一些器具來放松我們的肌肉，如果在眾多器械中挑一個，首選當然是使用泡沫滾軸啦！

　　

　　泡沫滾軸也可以稱為瑜伽柱，根據運動訓練目的的不同分為三種方法：泡沫軸筋放松訓練法、泡沫軸拉伸訓練法和泡沫軸核心力量訓練法。

　　泡沫滾軸這種簡單方便的工具有多種好處

　　1.可以按摩深層的組織肌肉，使其在經過高強度的運動過后增強肌肉的延展性及彈性。

　　2.構建肌肉的強度和穩(wěn)定性，避免肌肉僵硬勞損。

　　3.可以放松肌腱、解決因疲勞產生的抽筋等。

　　4.促進血液循環(huán)、按摩淋巴

　　

　　但對于泡沫滾軸的使用我們要注意不要使用錯誤的方法讓它事倍功半

　　錯誤一：直接滾壓訓練后疼痛的肌肉部分

　　正確方式：試著分段間接滾壓酸痛附近區(qū)域

　　錯誤二：滾壓速度過快

　　正確方式：有頻率的以正常速度滾壓，給肌肉足夠時間放松

　　錯誤三：姿勢不良

　　正確方式：因為進行泡沫滾軸按摩時沒有一定的固定正確姿勢，但是需要注意到是在按摩某個部位時需要緊繃和需要放松的身體部位一定要協調好，體位偏差要盡量避免，注意觀察自己臀部有無下垂，脊椎是否扭曲等，防止不必要的傷害。

　　現在我們就來講解一下具體怎樣用泡沫滾軸來放松我們各部位的肌肉

　　

　　上背部

　　1.首先我們以仰臥的姿勢環(huán)抱自己的胸部，雙腿處于一個屈膝的狀態(tài)，然后將泡沫軸放在我們的背部中下方，在這過程中我們的腹部需要持續(xù)的收緊，保持一個緊張的狀態(tài)。

　　2.然后做好基本的準備之后我們的雙腿開始蹬地，在這過程中雙腿驅動著我們的身體移動，泡沫軸滾動范圍從中背部到肩關節(jié)止點。

　　3.最后如果我們可在特別酸痛的部位稍作停留，保持一個加強的拉伸按摩，時長掌握在30s-60s之間即可。

　　

　　上腰背

　　1.首先我們同樣以仰臥的姿勢環(huán)抱自己的胸部，雙腿處于一個屈膝的狀態(tài)，然后將泡沫軸放在我們的背部中下方，這和上面的上背部的準備動作是一樣的操作，也需要收緊我們的腹部。

　　2.然后雙腿開始蹬地，在這過程中雙腿驅動著我們的身體移動，將泡沫軸從中背部和腰骶部來回滾動持續(xù)按摩放松（這個動作涉及到腰部，腰部是我們人體比較重要的一個樞紐地帶，所以我們要掌握好正確的姿勢并且以一種緩慢的方式去按摩）。

　　3.最后同樣可以在特別酸痛的地方稍作停留，總時長也是掌握在30s-60s之間。

　　

　　臀部肌群

　　1.首先我們處于坐姿然后將泡沫軸放置于我們的臀部部下方，我們需要利用雙手在身體后側支撐以保持住我們的身體平衡，在這過程中我們的背部必須一直挺直，腹部保持收緊，一只腿抬放置在另一只大腿的上側。

　　2.然后雙手推地帶動我們的身體進行移動，這過程中泡沫軸在我們的坐骨結節(jié)至下腰背間滾動。

　　3.同樣是可以在某個特殊的酸痛處稍作停留，總時長掌握在30s-60s之間。

　　

　　脛骨前肌

　　1.將泡沫軸放置于我們的小腿脛骨下方，然后我們利用我們的雙臂支撐地面，全程保持我們的腹部處于一個收緊的狀態(tài)。

　　2.接著利用腰部的力量反復上下驅使我們的身體進行移動，使泡沫軸放置在我們的脛骨上進行滾動。

　　3.可以在特別酸痛處進行停留，時間掌握在30s-60s之間。

　　

　　大腿后肌腱群

　　1.首先將泡沫軸放于左大腿后側肌肉下方，利用我們的雙臂支撐地面，全程保持我們的腹部處于收緊狀態(tài)。

　　2.然后將我們的右腿置于左腿上（第二組進行交換），將左腿后側放在泡沫軸上滾動，循環(huán)完成，腰背挺直。

　　4.最后還是進行特別酸痛處可稍作停留，總時長也是掌握在30s-60s之間。

　　我們要重視在運動之后的肌肉放松以及恢復，才能更好的使身體機能得以發(fā)揮最好的狀態(tài)，提高運動能力，防止運動損傷和過度疲勞的發(fā)生。泡沫滾軸配合拉伸是可以在最大程度上增強肌肉軟組織的彈性。要是想更好的塑造優(yōu)雅的肌肉線條，那當然是:運動、拉伸、滾軸三個結合在一起會有更好的成效哦！